257월

[인투필라테스 웹진] 캐딜락의 기본 준비 자세 2

안정적인 자세로 필라테스를 진행할 수 있도록 돕는 캐딜락의 기본 준비 자세 다섯 가지 중 엎드리기, 다리의 정렬, 다리의 준비 자세를 소개합니다. 개인의 운동 능력과 상황에 따라 사용과 세팅이 조금씩 다를 수 있으며, 부상이나 개인 특성에 따른 사용법은 전문가의 지도 혹은 상의 후에 진행하시길 바랍니다.

 

[엎드리기]

엎드릴 때는 엉덩이 위쪽 근육을 타이트하게 잡아주고, 개인에 따라 가능한 바른 자세로 다리를 뻗어줍니다. 이때 발과 발 사이 간격은 골반 정도의 넓이를 유지해주세요.

다리 안쪽 근육에 힘을 주어 안쪽으로 말아준다는 느낌을 유지하며, 허리에 과도하게 힘을 주지 않도록 해야 합니다.

엉덩이 위쪽 근육에 과도한 긴장을 할 경우 스펀지 블록을 치골 아래에 놓아 바른 자세를 잡도록 할 수 있습니다.

[다리의 정렬]

다리 사이에 논슬립 패드, 볼, 스펀지 블록 같은 적절한 보조도구를 사용하여 다리의 바른 정렬을 유도할 수 있습니다. 다리 사이가 벌어지는 것을 방지하고 평소 무릎 사이가 잘 붙지 않는 경우 다리 안쪽 근육을 강화해 교정에도 도움을 줍니다.

눕거나 엎드린 상태에서도 다리 사이의 공간에 보조도구를 사용하여 엉덩이 위쪽 근육에 과도한 긴장을 완화할 수 있습니다. 고관절에서 다리의 움직임을 유연하게 하며 평소 잘 사용하지 않는 다리 안쪽 근육을 강화할 수 있어 사용방법을 잘 기억하여 활용하도록 해야 합니다. 또, 다리 바깥쪽 근육을 과도하게 사용하는 것을 방지하고 다리 바깥쪽 근육과 안쪽 근육을 고루 발달시켜 다리의 바른 정렬을 가질 수 있습니다.

 

[다리의 준비 자세]

의자 자세(table top)는 척추가 끝나는 부분, 즉 꼬리뼈부터 90도로 굽혀 정강이가 매트와 평행이 되도록 합니다. 이때 배 근육으로 이 각도를 유지하도록 해야 하며, 연결된 동작에서 고관절의 각도는 더 좁아질 수 있습니다.

복부 위에 다리가 있을 때 발을 V자로 벌리고 시작해 다리를 폈을 때 척추를 펴줍니다. 등(척추)을 아래로 끌어내린다는 느낌을 유지해 골반을 안정화해야 합니다.

동작의 반복 중 골반의 위치와 다리의 위치가 바르지 않을 경우 자세를 다시 바르게 하고 실시해주세요.

필라테스의 모든 운동은 반드시 안정된 자세로 이루어져야 합니다. 안정된 자세로 이루어지는 필라테스는 코어 근육을 강화하고 신체를 고루 발달시켜줄 수 있습니다. 기구 사용 전 반드시 매뉴얼을 숙지하고 전문가의 지시에 따라 안전을 지키시고, 필라테스를 통해 여러분의 삶이 더욱 풍요로워질 수 있길 기원합니다.

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